Kako vzdrževati abstinenco, če ste novopečeni nekadilec?

Tisti pa, ki ste nekadilci že dalj časa in sedaj uživate v sladki zmagi, se gotovo še spominjate težkih začetkov.

Vsi nekadilci, ki so uspeli vzpostaviti abstinenco od cigaret, poznajo tegobe, ki se pojavijo po prenehanju kajenja. Vzpostavitev abstinence je lažja kot njeno nadaljnje vzdrževanje, saj nekadilec doseže osnovni cilj, da ne kadi več in sedaj ga mora le še vzdrževati, kar pa je veliko bolj monotono kot začetno opuščanje kajenja, ki v kratkem času prinese vidne in korenite spremembe.

Koristno je vedeti, da se bo želja po cigareti po prenehanju kajenja še pojavila. Sanje o tem, da je posameznik z zadnjo pokajeno cigareto za vedno opravil tudi z željo po kajenju, so iluzija. Dobra novica pa je, da želja po cigareti tudi mine, še posebej, če ima posameznik izdelane strategije, kako jo bo ustavljal. Večkrat, ko uspemo željo zatreti, manjkrat se bo pojavila in manj intenzivna bo.

Kako ustavljati željo po cigareti?

V trenutku, ko se pojavi želja po cigareti, imate dve možnosti, lahko jo gojite naprej in tako tvegate, da boste prižgali cigareto, lahko pa razvijete strategije, ki vam jo bodo pomagale zaustavljati. Vedite, da res močna želja traja precej kratek čas (1-3 min), potem pa s pomočjo vašega truda, da bi se preusmerili, že izgublja svojo moč.
Ko bo želja močna, se spomnite katere izmed naslednjih strategij:

Spomnite se, zakaj ste prenehali s kajenjem. Usmerite se na vaše razloge, ki so pripomogli k odločitvi, da ste prenehali kaditi. Ne pozabite na izboljšanje vašega zdravja, zunanjega videza, prihranjenega denarja in boljšega samospoštovanja.

Zamotite se. Ko dobite močno željo, začnite misliti na kaj drugega, zamenjajte prostor, v katerem ste, zaposlite se. Lotite se hišnih opravil, zaposlite se s kakšno umsko nalogo (reševanje križank), stuširajte se, pokličite bližnje ali prijatelje.

Bodite aktivni. Pojdite na sprehod, tek ali se lotite kakšne druge športne aktivnosti, ki vam je blizu.

Umijte si zobe. Sveže umiti zobje in občutek čistosti lahko pomagata omiliti željo po cigareti.

Pijte vodo. Počasi spijte velik kozarec mrzle vode. Pitje vode vam ne bo pomagalo samo pri zmanjševanju želje po cigareti, dobra hidracija tudi omili morebitne odtegnitvene simptome.

Najdite oralni nadomestek. Imejte v bližini druge stvari, ki bi jih lahko dali v usta kot na primer žvečilke, mentolove ali katere druge trde bonbone, korenje, sončnična ali bučna semena ipd.

Skušajte se sprostiti. Počnite kaj, kar vas sprošča kot na primer kopanje v kadi, meditacija, branje knjige, globoko dihanje, relaksacijski športi (joga, pilates, thai-chi).

Umaknite se iz napetih situacij. Stresne situacije so pogost sprožilec močne želje po cigareti, zato se v primeru močne želje umaknite iz neprijetnih situacij.

Prižgite kaj drugega. Nekateri bivši kadilci zelo pogrešajo ritual prižiganja cigarete, zato raje prižgite kaj drugega, kot je na primer sveča ali kadilo.

Nagradite se. Sproti proslavljajte vaše uspehe. Nagradite se, če ste premagali željo po cigareti, saj tako poskrbite za nadaljnjo motivacijo.

Kako se izogniti pridobivanju dodatne telesne teže?

Najpogostejša skrb kadilcev je, da bodo po prenehanju kajenja pridobili dodatno telesno težo. Nekatere skrb, da bi se zredili celo odvrne od razmišljanja, da bi prenehali kaditi. Čeprav drži, da se po prenehanju kajenja večino posameznikov zredi, je dobitek teže ponavadi majhen. Raziskave strokovnjakov na področju opuščanja kajenja so pokazale, da se kadilci v povprečju zredijo za dva kilograma in pol.
Sicer pa prenehanje kajenja ne pomeni samodejnega dviga posameznikove teže. Ljudje se ponavadi zredijo zato, ker začnejo tudi več jesti. V bistvu zamenjajo eno obliko samopomirjanja in oralne gratifikacije z drugo. Pridobivanje dodatne teže pa je možno zaustaviti; v svoje vsakodnevne navade je potrebno vnesti malo več športnih aktivnosti (ki prav tako kot prej kajenje na daljši rok prinašajo veliko zadovoljitve ni sprostitve!) in se relativno zdravo prehranjevati.

Nekaj predlogov:
• Namesto sproščanja s cigareto ali kavo si najdite druge načine sprostitve.
• Jejte veliko sadja in zelenjave, zmanjšajte vnos nasičenih maščob, izogibajte se alkoholu in sladkim pijačam.
• Spijte zadostno količino vode, ki vam omogoča, da ne čutite lakote med obroki, poleg tega pa voda iz vašega telesa izpira toksine.
• Pojdite na sprehod; hoja je čudovita oblika vadbe, ki poleg porabe kalorij pripomore tudi k lajšanju stresa in napetosti, ki se pojavljata zaradi želje po cigareti.

Kako se ustaviti, če ste že prižgali cigareto?

Mnogo posameznikov večkrat poskuša opustiti kajenje, preden dokončno uspejo. Recidiv je pametno obrniti sebi v prid in se tako učiti iz lastnih napak. Analizirajte dogodke za nazaj (kaj se je dogajalo tik preden ste ponovno začeli kaditi, katere dejavnosti ste opuščali, kaj ste razmišljali, s kom ste se družili) in naredite nov plan, v katerem boste zmanjšali možnost preteklih napak.

Strokovnjaki poudarjajo, da je pomembno poznati razliko med pojmoma recidiv (vrnitev v začetno stanje) in spodrsljaj (enkratno jemanje). Če pokadite eno cigareto, še ne pomeni, da ste že na starih tirnicah. Še vedno ste nekadilec, ki pa je pri svojem vzdrževanju abstinence stopil en korak nazaj, nikakor pa ne na sam začetek poti. Torej odločitev je vaša – po eni pokajeni cigareti lahko preučite situacijo, zakaj se je to zgodilo in jo skušate nadalje preprečiti, lahko pa jo vzamete za izgovor in greste po poti recidiva. Recidiv namreč pomeni, da ste se povrnili na začetno stanje bivšega kadilca.

Če ste naredili spodrsljaj, se spomnite:
• Spodrsljaj ne pomeni, da ste spet kadilec.
• Ne bodite prestrogi do sebe, spodrsljaj še ne pomeni, da niste zmožni prenehati s kajenjem.
• Ne bodite tudi preveč popustljivi in takoj odvrzite kupljeno škatlo ali preostale cigarete.
• Najdite glavni sprožilec kajenja - kaj točno je bilo tisto, kar vas je napeljalo h kajenju?

Strokovnjaki za zdravljenje odvisnosti tudi opozarjajo, da se največ recidivov zgodi v prvih treh mesecih po opustitvi kajenja. Zato se še posebno v tem občutljivem obdobju izogibajte pitju alkohola, ki je pogost spremljevalec kajenja in druženju s kadilci. Najdite druge načine za premagovanje neprijetnih emocionalnih stanj ter nove načine sproščanja.

Preberite tudi: