Torek, 1. 3. 2016, 16.07
2 meseca
Brez kardia in zdrave prehrane pač ne gre!
Spremljate treninge Aje in Jana? Tokrat sta spregovorila o prehrani, velik del treninga pa sta namenila pravilni tehniki teka. Kako se je odrezala Aja? In kašne nasvete za fit postavo ima tokrat Jan?
Aja in Jan s polno paro naprej!
Tako je, v kranjskem MegaCentru se je spet pridno treniralo! Jan Kovačič in Aja Uršič ostajata motivirana in navdušena nad projektom, ki sta se ga lotila. Preden pa sta začela, je Jan kot skrben "mentor" preveril, ali je Aja pridno naredila domačo nalogo.
Bo Aja lahko obdržala svojo jutranjo kavo?
Aja je namreč za domačo nalogo prvi teden po navodilih Jana pridno zapisovala dnevnik prehrane. Kaj je izvedela?
Jan preverja Ajino domačo nalogo ...
In kaj meni Jan? "Glede načina prehranjevanja, ki si ga je Aja skrbno beležila vsak dan, sem zelo zadovoljen. Že v osnovi se zelo zdravo prehranjuje, tako da velikih popravkov ne bova delala. Dogovorila sva se, da si bo obroke že vnaprej pripravila in se bo tako izognila temu, da več ur ne bi jedla."
Se bo morala Aja čemu odreči? Jan ji je postavil nekaj omejitev, a se oba strinjata, da niso prehude: "Kar pa zadeva prehrano, bova kavo z mlekom zamenjala s samo črno kavo brez vsega oziroma zelenim čajem. Navadno skuto bova zamenjala in izbrala boljšo alternativo, to bo albumniska skuta. Za zajtrk bova vključila malce več hrane, bogate z vlakninami, v primeru, da si bo zaželela kruha, pa si ga bo spekla sama. Glede zaužite količine tekočine pa nimam pripomb."
Prehranski napotki za vse, ki želite živeti zdravo
Jan Kovačič se je s prehrano ukvarjal v svoji diplomi na Fakulteti za šport, zato je pravi naslov za smernice zdrave prehrane.
Vsem, ki želijo živeti zdravo, svetuje:
• ne izpuščajte zajtrka,
• ne jejte manj, ampak pravilno,
• za hrano si vedno vzemite čas, vnaprej si pripravite zdrave alternative,
• vedno imejte pri sebi zadostno količino vode,
• ne stradajte telesa in ne dopustite, da bi vas popadla požrešnost,
• imejte več manjših obrokov, ne pretiravajte s količino,
• uživajte svežo, sezonsko, lokalno in polnovredno hrano,
• izogibajte se predelani in procesirani hrani,
• izogibajte se alkoholu, saj ta vsebuje veliko kalorij, poleg tega pa spodbuja željo po hrani in ustavlja prebavo maščobe v jetrih,
• hrano žvečite počasi,
• jejte iz zadovoljstva, in ne zaradi negativnih čustev.
• prednost dajte kakovosti, in ne količini.
No, Aja se bo teh napotkov zagotovo držala – pa vi?
Več Janovih nasvetov glede vadbe in zdrave prehrane lahko spremljate tudi na spletni strani njegove vadbe Resetworkout ali pa na njegovem Facebooku.
Kaj pa učinkovit kardio trening?
Jan in Aja sta se v drugem delu srečanja posvetila učinkovitemu in kakovostnemu kardio treningu. Ta je namreč na poti do bolj zdravega telesa nujen, saj je med drugim odličen za izgubljanje odvečnih maščob, z njim pridobivamo na kondiciji, gibljivosti ter krepimo srce.
Da ni izgovorov, je Jan dokazal s tem, ko je Aji predstavil vse možnosti za kardio trening: od tekalne steze, veslanja, steperja, eliptičnega trenažerja, kolesa in vse do skakanja s kolebnico.
Poleg tega pa jo je dodatno spodbudil tudi Intersport, ki ji je podaril kardio napravo, eliptični trenažer, ta pa je že našel svoje mesto pri Aji doma. Pri vseh teh možnostih bo težko najti izgovor!
Za kardio trening je res ogromno možnosti. Jan svetuje, da izberemo tisto, ki nam je najbolj všeč in nam ne povzroča stresa. Priporoča pa, da v enem treningu kombiniramo več naprav.
Pred tekom je nujno dobro ogrevanje!
Tokrat sta se podrobneje lotila teka, saj Aja pravi, da se bo zdaj, ko prihaja lepše vreme, večkrat odpravila teč v naravo. Kako pa je videti kardio trening pod taktirko Jana Kovačiča, dipl. kondicijskega trenerja?
#1 Testiranje tehnike teka
Jan vsem rekreativnim tekačem svetuje, naj testirajo svojo tehniko teka, saj tako lahko preprečijo marsikatero tako nezaželeno poškodbo. Kaj je ugotovil pri Aji? "Pri testiranju sem ugotovil, da ima Aja nizek stopalni lok, kar povzroča čezmerno pronacijo, zato sem ji svetoval primerno obutev. Glede drže nisem imel pripomb, ta je bila pokončna, tudi delo rok je bilo skladno z delom nog in gibanje je bilo sproščeno."
Kaj je pokazal test teka?
#2 Valjčkanje
Jan pred vsako vadbo poudarja, da je telo treba nanjo dobro pripraviti. Zato je Aja začela tako kot pred vsakim treningom: z valjčkanjem, s katerim sprostimo mišice, izboljšamo prožnost telesa in gibljivost. Več o valjčkanju pa si oglejte v videu prejšnjega treninga.
Valjčkamo se pred vsakim treningom in po njem.
#3 Krepitev trupa z dinamičnimi vajami
Za začetek je Aja naredila vaje za močno jedro, katerimi krepimo stabilizatorje, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže med tekom. Jan ji je pripravil krožni trening, ta je vseboval štiri vaje, ki jih je Aja izvedla eno za drugo brez vmesnega počitka. Vaje so bile omejene s časovnim intervalom in s številom ponovitev: 15–20 ponovitev/60 sekund.
Pa domača naloga? Nov krožni trening!
Aja je za domačo nalogo dobila izvajanje vadbenega programa po enakem principu, kot sta ga z Janom zastavila v prvem tednu treningov.
Tokrat ji je predstavil šest novih vaj:
#1 počep s potiskom kettlebella nad glavo
#2 plank z izmeničnim veslanjem z ročko
#3 izpadni korak naprej z zasukom trupa z medicinko
#4 zaročenje sede z elastiko
#5 ozke sklece na kolenih
#6 zapiranje knjige
Aja bo težko našla izgovor ...
Saj ne, da bi jih imela, saj zdaj že vsi vemo, da je zelo motivirano in vztrajno dekle! A da je slučajno ne zamika, jo je poleg Jana nekoliko spodbudil tudi Intersport. Podaril ji je kardio napravo, eliptični trenažer, s katerim tudi slabo vreme ali pomanjkanje časa ne bosta več izgovor!
Naprava je hitro našla mesto v njenem domu.
Se boste pridružili Aji? Potrebujete naslednje pripomočke:
Aji je za spodbudo in dodatno motivacijo Intersport podaril paket z vadbenimi oblačili in obutvijo, poleg tega pa je dobila tudi športne pripomočke, s katerimi bo lahko vadila kadarkoli in kjerkoli.
Tokrat je uporabila:
ročke
vadbeno podlago
kettlebell
vadbeni trak
medicinsko žogo
Bi tudi vi naredili nekaj zase? Intersport vas spodbuja s praktičnimi nagradami!
Sta vas Aja in Jan spodbudila, da tudi vi naredite nekaj zase? Spremljajte njune treninge še naprej, da pa bo motivacija še večja, vam Intersport podarja pripomočke za vadbo. Kaj morate storiti? Odgovorite na nagradno vprašanje in se potegujte za tedenske nagrade! Nagrajenec prejme enega od pripomočkov, ta teden podarjamo valjček!
Nagradna igra tega tedna je končana!
Nagrado - valjček - prejme Irena Kace!
Čestitamo!
