Pretekli ste (pol)maraton, kaj pa zdaj?

Če še danes čutite posledice včerajšnjega tekaškega zalogaja, ne bodite presenečeni. Posledice, ki jih je ravnokar končani Ljubljanski maraton pustil na vašem telesu, so odvisne od razdalje, ki ste jo pretekli, vašega naprezanja na tekmi in predhodne pripravljenosti. "Če ste iz sebe iztisnili maksimum, potem boste v prihodnjih dneh zagotovo občutili bolečine v mišicah. Svoj davek zahteva tudi asfalt, saj glede na to, da trenerji večinoma svetujemo tek po mehkejših podlagah, noge tekačev najbrž niso pripravljene na trdo podlago in je niso vajene," poudarja Peter Kastelic, tekaški trener, s katerim smo v preteklih tednih na Sportalu pripravljali tekaške videovadnice, v katerih smo obdelali pravilne tehnike teka, prehranjevalne navade, pravila oblačenja, tekli pa smo tudi v dežju.

Tudi Kastelic, ki je po več končanih polmaratonih v preteklih letih včeraj zabeležil svojo prvo 42-kilometrsko znamko, dan po maratonu priznava, da je, čeprav je bilo hudo takoj po tekmi, v naslednjih dneh običajno še huje.

"Regeneracija po 42-kilometrskem teku lahko traja tudi mesec dni ali več, tako da ni naključje, da tudi najboljši afriški tekači na leto pretečejo le od dva do tri maratone. Po maratonskem teku v mišicah nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken, in če regeneracija ni zadostna, to lahko privede tudi do hujših poškodb," opozarja Kastelic.

In kako se pravzaprav regenerirati? "Zgolj ležanje na kavču ni največ, kar lahko naredite za boljšo regeneracijo. Večina tekačev že dan po tekmi opravi lahkoten tek, ki mu pravimo iztek. Ta naj v prihodnjih tednih prevzame vlogo najpogostejšega tekaškega treninga."

Ne zanemarite raztezanja bolečih mišic, zelo priporočljiv je tudi obisk pri maserju, saj masaža spodbuja prekrvavitev v mišicah. "Ne pozabite zaužiti dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin. Glikogenske zaloge, ki ste jih izpraznili med maratonskim tekom, je namreč treba spet napolniti," poudarja Kastelic.

Vsak tekač bo najbolj vedel, kdaj mu ustreza znova skočiti v tekaške copate, a raje si vzemite kakšen dan počitka več kot pa manj. "Treningi naj bodo lahki, sproščujoči. Lahko jih zamenjate tudi za kakšno drugo športno aktivnost. Med tekači, ki so se v nedeljo preizkusili na Ljubljanskem maratonu, je mnogo "sezonskih tekačev", kar pomeni, da ne tečejo redno, ampak si kot cilj zadajo tek na določeni razdalji, treninge pa začnejo šele nekaj mesecev pred maratonom. Takšni bodo čez zimo zagotovo našli kakšno drugo športno aktivnost, ki je bolj povezana s snegom, ali pa se bodo umaknili v dvorane in fitnese, kar ni nič narobe. Pomembno je le, da ohranjajo kondicijo. Ni vse v teku. Je pa dejstvo, da boste spomladi po tekaški abstinenci iz omare še z večjim veseljem potegnili svoj par športnih copat."