NATISNI PISAVA

VIDEO: Pilates vaje za hrbet in trebuh

Avtor: Janja Pokorn

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice.

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice. Pin It

Neja, inštruktorica skupinskih vadb v Mega Centru v Kranju, nam je predstavila sklop pilates vaj za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Vadba je znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa, razuma in duha. Pomaga izboljšati telesno držo, psihično počutje in ravnotežje, zmanjšuje bolečine v hrbtenici in pomaga krepiti mišice celotnega trupa, tudi male šibke mišične skupine. Pri zahtevnejših vajah nam je Neja predstavila dve različni možnosti.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Uležemo se na trebuh, dlani postavimo pred čelo, stisnemo trebušne mišice in zadnjico, noge pa dvignemo od tal tako visoko, da so v zraku tudi kolena in del stegen. Noge nato v zraku križamo, glavo pa lahko naslonimo na dlani. Vajo ponovimo vsaj osemkrat.

Pazimo: Zadnjične mišice moramo stiskati. Pazimo, da so kolena in del stegen ves čas v zraku.

2. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Oprti smo na kolena in dlani, vrat je v podaljšku hrbtenice, rameni potisnemo stran od ušes in stiskamo trebušne mišice. Nato izmenično dvigujemo levo roko in desno nogo ter zamenjamo – desna roka, leva noga. Če nam je vaja prelahka, jo otežimo tako, da kolena dvignemo in se opremo na prste na nogah. Nato najprej dvignemo eno roko in ko ulovimo ravnotežje, še nasprotno nogo, nato roke in noge zamenjamo in vajo ponovimo na vsako stran štirikrat.

Pazimo: Roke in noge čim bolj stegnemo, a le do višine, da so v liniji trupa. Pazimo tudi, da so kolena oziroma stopala v širini bokov, dlani pa v širini ramen.

3. Vaja: Mačka



Za razbremenitev hrbtnih mišic lahko po vsaki vaji naredimo "mačko". Upremo se na kolena in dlani, nato upognemo hrbet, napnemo roke, izdihnemo, glavo pa imamo popolnoma sproščeno. Pri tem čutimo, kako se nam raztezajo vsa vretenca. Nato hrbet spet zravnamo, vdihnemo in vajo ponovimo štirikrat.

Pazimo: Dlani morajo biti v širini ramen, kolena pa v širini bokov.

4. Vaja za stranske trebušne mišice



Postavimo se na bok in se opremo na levo roko, dlan pa usmerimo stran od telesa. Levo koleno imamo oprto ob tla, desno nogo in stopalo stegnemo v liniji telesa ter stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Desno roko dvignemo visoko v zrak, tako da jo poravnamo z levo roko, in jo nato pokrčimo ter potisnemo med levo roko in nogo. Nato roko spet stegnemo visoko v zrak in vajo ponovimo osemkrat. Če nam je ta vaja prelahka, jo otežimo tako, da dvignemo koleno in se z obema stopaloma opremo v tla (eno stopalo postavimo pred drugo), z rokami pa delamo enako vajo. Nato zamenjamo stran bokov in vajo spet ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko roko visoko dvignemo, vdihnemo, in ko jo pokrčimo ter potisnemo ob bok, izdihnemo. Bok moramo potiskati navzgor in nam ne sme uhajati proti tlom.

5. Vaja za trebušne mišice



Uležemo se na hrbet, zravnamo hrbtenico in v pravem kotu pokrčimo kolena. Stegnemo roke in jih potisnemo za glavo, istočasno pa stegnemo tudi noge in jih potisnemo proti tlom. Nato kolena spet pokrčimo in dvignemo trup, tako da se z rokami lahko dotaknemo gležnjev. Če nam je vaja pretežka, imamo lahko kolena negibno pokrčena v kotu 90 stopinj in premikamo samo roke ter trup. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko stegnemo roke in noge, se te ne smejo dotakniti tal, ampak morajo biti ves čas v zraku.

Preberite še:

VIDEO: Vaje z lastno težo

Predstavljamo vam tri preproste vaje, pri katerih ne potrebujete nobenih pripomočkov za aerobno vadbo, le lastno težo in klopco, štor ali pručko.

VIDEO: Vaje za čvrstejšo zadnjico

Tako moški kot ženske radi vidimo, da smo v kopalkah kar se da postavni, za to pa moramo med drugim natrenirati tudi svojo zadnjico. Za pomoč vam predstavljamo tri vaje.

Foto: Ana Kovač/siol.net
Video: Luka Stopar/siol.net
Komentarje prikazujemo 7 dni po objavi članka. Po tem času komentarjev ne prikazujemo več.
Fotogalerija
Švedi so bili najbolj glasni že pred začetkom

Tik pred začetkom finala letošnje Evrovizije smo pred vhodom pričakali najbolj zagrete navijače in navijačice. Če bi sodili po glasnosti, so Švedi zmagali še pred začetkom prireditve.

Izziv sprejet: poleteli smo z zip-linom (video)

Bovec smo si ogledali z nekoliko drugačne perspektive: poleteli smo nad dolino Krnic in preizkusili enega največjih zip-linov v Evropi. In lahko rečemo le eno: nepozabno!

TOP ideje za odštekan rojstni dan

Otroški rojstni dnevi že dolgo niso samo torta in svečke ter družba prijateljčkov, ki prosto norijo po vrtu ali stanovanju. Rojstni dan mora imeti vsebino, otroci pa morajo biti ves čas zaposleni.

Ajda Mlakar dobrodelno med gasilce

Z radijsko voditeljico Ajdo Mlakar smo preživeli dan v odlični gasilski družbi in pomagali tistim, ki so vedno pripravljeni pomagati nam - prostovoljnim gasilcem.

Slovenec Matjaž Cotič si je prikuhal vrhunski rezultat

Uspeh našega kuharskega mojstra na svetovnem prvenstvu v pripravi testenin.

Rešite hitri test: Kakšno nego potrebuje vaša koža?

Samo pet korakov vas loči od rešitve, ki vam bo spremenila svet. Kateri od revolucionarnih izdelkov, ki so navdušili milijone žensk in moških po vsem svetu, je najprimernejši za vašo kožo?

Slastne poletne jedi iz krompirja

Si ne predstavljate jedi brez krompirja in ga radi uporabite tudi kot samostojno jed? Preizkusite nekaj novih receptov, da bo okus kar najboljši, pa izberite krompir, pridelan v Sloveniji.

Medtem ko vi uživate na dopustu, on doma skrbi za vašo trato

Prepustite delo strokovnjakom. Dovolite, da robotske kosilnice Husqvarna Automower opravijo delo, za katerega so bile razvite, to je popolnoma samostojno košnjo in popoln videz zelenice.

Trendi, začinjeno s tradicijo

V Unionskem vrtu letos napovedujejo comeback nostalgične unionske kulinarične klasike.

Anketa

Že veste, kje boste letos dopustovali?

Popolna trata, tudi ko greste na dopust

Dovolite, da robotske kosilnice Husqvarna Automower® opravijo svoje delo tudi takrat, ko vas ni doma!

Želite vikend paket na Dunaju?

Manner ob svoji 125-letnici podarja 9 vikend paketov na Dunaju in kar 125 sladkih presenečenj. Sodelujte!

Konec trde in razpokane kože na nogah!

Cornea balzam za noge je prvi izdelek, specializiran za popolno ozdravitev in obnovo kože na nogah.

oglasno sporočilo