NATISNI PISAVA

VIDEO: Pilates vaje za hrbet in trebuh

Avtor: Janja Pokorn

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice.

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice. Pin It

Neja, inštruktorica skupinskih vadb v Mega Centru v Kranju, nam je predstavila sklop pilates vaj za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Vadba je znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa, razuma in duha. Pomaga izboljšati telesno držo, psihično počutje in ravnotežje, zmanjšuje bolečine v hrbtenici in pomaga krepiti mišice celotnega trupa, tudi male šibke mišične skupine. Pri zahtevnejših vajah nam je Neja predstavila dve različni možnosti.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Uležemo se na trebuh, dlani postavimo pred čelo, stisnemo trebušne mišice in zadnjico, noge pa dvignemo od tal tako visoko, da so v zraku tudi kolena in del stegen. Noge nato v zraku križamo, glavo pa lahko naslonimo na dlani. Vajo ponovimo vsaj osemkrat.

Pazimo: Zadnjične mišice moramo stiskati. Pazimo, da so kolena in del stegen ves čas v zraku.

2. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Oprti smo na kolena in dlani, vrat je v podaljšku hrbtenice, rameni potisnemo stran od ušes in stiskamo trebušne mišice. Nato izmenično dvigujemo levo roko in desno nogo ter zamenjamo – desna roka, leva noga. Če nam je vaja prelahka, jo otežimo tako, da kolena dvignemo in se opremo na prste na nogah. Nato najprej dvignemo eno roko in ko ulovimo ravnotežje, še nasprotno nogo, nato roke in noge zamenjamo in vajo ponovimo na vsako stran štirikrat.

Pazimo: Roke in noge čim bolj stegnemo, a le do višine, da so v liniji trupa. Pazimo tudi, da so kolena oziroma stopala v širini bokov, dlani pa v širini ramen.

3. Vaja: Mačka



Za razbremenitev hrbtnih mišic lahko po vsaki vaji naredimo "mačko". Upremo se na kolena in dlani, nato upognemo hrbet, napnemo roke, izdihnemo, glavo pa imamo popolnoma sproščeno. Pri tem čutimo, kako se nam raztezajo vsa vretenca. Nato hrbet spet zravnamo, vdihnemo in vajo ponovimo štirikrat.

Pazimo: Dlani morajo biti v širini ramen, kolena pa v širini bokov.

4. Vaja za stranske trebušne mišice



Postavimo se na bok in se opremo na levo roko, dlan pa usmerimo stran od telesa. Levo koleno imamo oprto ob tla, desno nogo in stopalo stegnemo v liniji telesa ter stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Desno roko dvignemo visoko v zrak, tako da jo poravnamo z levo roko, in jo nato pokrčimo ter potisnemo med levo roko in nogo. Nato roko spet stegnemo visoko v zrak in vajo ponovimo osemkrat. Če nam je ta vaja prelahka, jo otežimo tako, da dvignemo koleno in se z obema stopaloma opremo v tla (eno stopalo postavimo pred drugo), z rokami pa delamo enako vajo. Nato zamenjamo stran bokov in vajo spet ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko roko visoko dvignemo, vdihnemo, in ko jo pokrčimo ter potisnemo ob bok, izdihnemo. Bok moramo potiskati navzgor in nam ne sme uhajati proti tlom.

5. Vaja za trebušne mišice



Uležemo se na hrbet, zravnamo hrbtenico in v pravem kotu pokrčimo kolena. Stegnemo roke in jih potisnemo za glavo, istočasno pa stegnemo tudi noge in jih potisnemo proti tlom. Nato kolena spet pokrčimo in dvignemo trup, tako da se z rokami lahko dotaknemo gležnjev. Če nam je vaja pretežka, imamo lahko kolena negibno pokrčena v kotu 90 stopinj in premikamo samo roke ter trup. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko stegnemo roke in noge, se te ne smejo dotakniti tal, ampak morajo biti ves čas v zraku.

Preberite še:

VIDEO: Vaje z lastno težo

Predstavljamo vam tri preproste vaje, pri katerih ne potrebujete nobenih pripomočkov za aerobno vadbo, le lastno težo in klopco, štor ali pručko.

VIDEO: Vaje za čvrstejšo zadnjico

Tako moški kot ženske radi vidimo, da smo v kopalkah kar se da postavni, za to pa moramo med drugim natrenirati tudi svojo zadnjico. Za pomoč vam predstavljamo tri vaje.

Foto: Ana Kovač/siol.net
Video: Luka Stopar/siol.net
Komentarje prikazujemo 7 dni po objavi članka. Po tem času komentarjev ne prikazujemo več.
Fotogalerija
Skejterjevo stanovanje

V odprtem stanovanju na Manhattnu v New Yorku živi profesionalni skejter. Ključne besede njegovega sloga: drznost, razkošni materiali in močna sporočila razstavljenih umetniških del.

Darila, ki so poceni in praktična

Ne samo cena, naj vas pri izbiri božičnega darila vodi tudi praktičnost. Ne kupujte v naglici in samo zato, ker morate.

Kako smo se Slovenci osvajali in parčkali leta 2014?

Poglejmo si vroče statistike največjega slovenskega spoznavnega portala Ona-On.com.

Izbrana vrhunska vina zdaj do 50 odstotkov ceneje

V spletni vinski kleti eVino lahko izbirate med 25 slovenskimi in 85 tujimi najbolj kakovostnimi vini.

Olajšajte si dieto s sladicami brez sladkorja

Želite shujšati? Se v svoji prehrani izogibate sladkorju in hkrati obožujete sladice? Rešitev so beljakovinske sladice, ki jih lahko pripravite sami.

Osrečiti nekoga je zlata vredno

Melvita je za vas poiskala zaklade iz neokrnjene narave, pristne in čiste kot solza sreče. Podarja vam bon za sedem evrov in vas vabi, da vstopite v zakladnico daril.

Podarite dobro počutje

Se boste tudi vi letos postavili v vlogo enega od dobrih mož, ki decembra prinašajo darila? Svoje najljubše še posebej razveselite in jim podarite razvajanje.

Po starševski nasvet na svetovalni telefon

Svetovalna linija Halo, Familylab je prva pomoč za starše, ki čutijo, da so se pri vzgoji svojih otrok znašli na razpotju.

Smučarska pravljica na Pohorju

Ponujamo ugodne cene večdnevnih smučarskih vozovnic in polpenzionov za družine.

Anketa

Kdaj običajno postavite smrečico?

Sodeluj v fotonatečaju

Deli najlepše trenutke v 2014 (počitnice, poroka, izleti, matura ...) in osvoji nepozaben vikend paket za 2 na Bledu (4*) in druge nagrade.

Računovodstvo, ki vas obdari.

Poleg darila svojim strankam Zeus nudi tudi brezplačno davčno in finančno svetovanje.

Program Birokrat brezplačno

Brezplačna verzija omogoča tudi izdajo e-računov! Prava rešitev za fakturiranje in obračun potnih nalogov.

oglasno sporočilo Zagotavlja