NATISNI PISAVA

VIDEO: Pilates vaje za hrbet in trebuh

Avtor: Janja Pokorn

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice.

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice. Pin It

Neja, inštruktorica skupinskih vadb v Mega Centru v Kranju, nam je predstavila sklop pilates vaj za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Vadba je znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa, razuma in duha. Pomaga izboljšati telesno držo, psihično počutje in ravnotežje, zmanjšuje bolečine v hrbtenici in pomaga krepiti mišice celotnega trupa, tudi male šibke mišične skupine. Pri zahtevnejših vajah nam je Neja predstavila dve različni možnosti.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Uležemo se na trebuh, dlani postavimo pred čelo, stisnemo trebušne mišice in zadnjico, noge pa dvignemo od tal tako visoko, da so v zraku tudi kolena in del stegen. Noge nato v zraku križamo, glavo pa lahko naslonimo na dlani. Vajo ponovimo vsaj osemkrat.

Pazimo: Zadnjične mišice moramo stiskati. Pazimo, da so kolena in del stegen ves čas v zraku.

2. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Oprti smo na kolena in dlani, vrat je v podaljšku hrbtenice, rameni potisnemo stran od ušes in stiskamo trebušne mišice. Nato izmenično dvigujemo levo roko in desno nogo ter zamenjamo – desna roka, leva noga. Če nam je vaja prelahka, jo otežimo tako, da kolena dvignemo in se opremo na prste na nogah. Nato najprej dvignemo eno roko in ko ulovimo ravnotežje, še nasprotno nogo, nato roke in noge zamenjamo in vajo ponovimo na vsako stran štirikrat.

Pazimo: Roke in noge čim bolj stegnemo, a le do višine, da so v liniji trupa. Pazimo tudi, da so kolena oziroma stopala v širini bokov, dlani pa v širini ramen.

3. Vaja: Mačka



Za razbremenitev hrbtnih mišic lahko po vsaki vaji naredimo "mačko". Upremo se na kolena in dlani, nato upognemo hrbet, napnemo roke, izdihnemo, glavo pa imamo popolnoma sproščeno. Pri tem čutimo, kako se nam raztezajo vsa vretenca. Nato hrbet spet zravnamo, vdihnemo in vajo ponovimo štirikrat.

Pazimo: Dlani morajo biti v širini ramen, kolena pa v širini bokov.

4. Vaja za stranske trebušne mišice



Postavimo se na bok in se opremo na levo roko, dlan pa usmerimo stran od telesa. Levo koleno imamo oprto ob tla, desno nogo in stopalo stegnemo v liniji telesa ter stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Desno roko dvignemo visoko v zrak, tako da jo poravnamo z levo roko, in jo nato pokrčimo ter potisnemo med levo roko in nogo. Nato roko spet stegnemo visoko v zrak in vajo ponovimo osemkrat. Če nam je ta vaja prelahka, jo otežimo tako, da dvignemo koleno in se z obema stopaloma opremo v tla (eno stopalo postavimo pred drugo), z rokami pa delamo enako vajo. Nato zamenjamo stran bokov in vajo spet ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko roko visoko dvignemo, vdihnemo, in ko jo pokrčimo ter potisnemo ob bok, izdihnemo. Bok moramo potiskati navzgor in nam ne sme uhajati proti tlom.

5. Vaja za trebušne mišice



Uležemo se na hrbet, zravnamo hrbtenico in v pravem kotu pokrčimo kolena. Stegnemo roke in jih potisnemo za glavo, istočasno pa stegnemo tudi noge in jih potisnemo proti tlom. Nato kolena spet pokrčimo in dvignemo trup, tako da se z rokami lahko dotaknemo gležnjev. Če nam je vaja pretežka, imamo lahko kolena negibno pokrčena v kotu 90 stopinj in premikamo samo roke ter trup. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko stegnemo roke in noge, se te ne smejo dotakniti tal, ampak morajo biti ves čas v zraku.

Preberite še:

VIDEO: Vaje z lastno težo

Predstavljamo vam tri preproste vaje, pri katerih ne potrebujete nobenih pripomočkov za aerobno vadbo, le lastno težo in klopco, štor ali pručko.

VIDEO: Vaje za čvrstejšo zadnjico

Tako moški kot ženske radi vidimo, da smo v kopalkah kar se da postavni, za to pa moramo med drugim natrenirati tudi svojo zadnjico. Za pomoč vam predstavljamo tri vaje.

Foto: Ana Kovač/siol.net
Video: Luka Stopar/siol.net
Komentarje prikazujemo 7 dni po objavi članka. Po tem času komentarjev ne prikazujemo več.
Fotogalerija
Naredi sam: šolski zvezki

Za preprost ustvarjalni projekt potrebujemo le zvezek, kos blaga, škarje in lepilo. Zadnji počitniški dnevi pa so kot nalašč za ustvarjanje in urejanje šolskih potrebščin. Dve muhi na en mah!

Ponovno v šolo, ponovno v Roses Designer Outlet, Hrvaška!

Obiščite Roses Designer Outlet v Začretju, Hrvaška, in pripravite šolarje na razburljive dogodivščine v novem šolskem letu!

Z aplikacijo po Sloveniji

Monolit2Go je planinski, kolesarski in izletniški vodnik za načrtovanje prostočasnih aktivnosti v Sloveniji.

Evropejci na počitnicah plačujejo s karticami

Evropejci ne marajo gotovine na počitnicah, je pokazala raziskava družbe MasterCard, ki med drugim dokazuje, da kar 91 odstotkov ljudi v potovalno torbo spravi tudi plačilno kartico.

Stopite v jesen s pravimi barvami

Jesen je v zraku, poletni žarki se poslavljajo in z njimi tudi naša lahkotna garderoba. Ste pripravljene na novo modno jesen?

Bi posodili glas risanki?

Ste ob gledanju risanih filmov kdaj pomislili, da bi vaš glas zaživel v kakšnem izmed njih? Zdaj imate enkratno priložnost, da se to uresniči!

Anketa

Kateri tekmovalec šova Kmetija: Nov začetek vam je najmanj všeč?

Kako do službe v kozmetiki ali velnesu?

Vpišite se v študijski program 2014/15 na Višji strokovni šoli za kozmetiko in velnes v Ljubljani!

Okusi poletje, kulinarično doživetje

Poglej kako je ustvarjal MasterCard z Ano Roš v Piranu.

Spoznajte užitke Radovljice!

Izbrali smo najboljše adrenalinske užitke, kulinariko in lokacije za izlet v Radovljici in njeni okolici.

oglasno sporočilo Zagotavlja