NATISNI PISAVA

VIDEO: Pilates vaje za hrbet in trebuh

Avtor: Janja Pokorn

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice.

Pilates vadba se izvaja za celotno telo in je namenjena boljšemu psihofizičnemu počutju. Z njo povečamo gibljivost telesa, izboljšamo držo in telesno kondicijo ter utrdimo mišice. Pin It

Neja, inštruktorica skupinskih vadb v Mega Centru v Kranju, nam je predstavila sklop pilates vaj za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Vadba je znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa, razuma in duha. Pomaga izboljšati telesno držo, psihično počutje in ravnotežje, zmanjšuje bolečine v hrbtenici in pomaga krepiti mišice celotnega trupa, tudi male šibke mišične skupine. Pri zahtevnejših vajah nam je Neja predstavila dve različni možnosti.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Uležemo se na trebuh, dlani postavimo pred čelo, stisnemo trebušne mišice in zadnjico, noge pa dvignemo od tal tako visoko, da so v zraku tudi kolena in del stegen. Noge nato v zraku križamo, glavo pa lahko naslonimo na dlani. Vajo ponovimo vsaj osemkrat.

Pazimo: Zadnjične mišice moramo stiskati. Pazimo, da so kolena in del stegen ves čas v zraku.

2. Vaja za krepitev hrbtnih mišic



Oprti smo na kolena in dlani, vrat je v podaljšku hrbtenice, rameni potisnemo stran od ušes in stiskamo trebušne mišice. Nato izmenično dvigujemo levo roko in desno nogo ter zamenjamo – desna roka, leva noga. Če nam je vaja prelahka, jo otežimo tako, da kolena dvignemo in se opremo na prste na nogah. Nato najprej dvignemo eno roko in ko ulovimo ravnotežje, še nasprotno nogo, nato roke in noge zamenjamo in vajo ponovimo na vsako stran štirikrat.

Pazimo: Roke in noge čim bolj stegnemo, a le do višine, da so v liniji trupa. Pazimo tudi, da so kolena oziroma stopala v širini bokov, dlani pa v širini ramen.

3. Vaja: Mačka



Za razbremenitev hrbtnih mišic lahko po vsaki vaji naredimo "mačko". Upremo se na kolena in dlani, nato upognemo hrbet, napnemo roke, izdihnemo, glavo pa imamo popolnoma sproščeno. Pri tem čutimo, kako se nam raztezajo vsa vretenca. Nato hrbet spet zravnamo, vdihnemo in vajo ponovimo štirikrat.

Pazimo: Dlani morajo biti v širini ramen, kolena pa v širini bokov.

4. Vaja za stranske trebušne mišice



Postavimo se na bok in se opremo na levo roko, dlan pa usmerimo stran od telesa. Levo koleno imamo oprto ob tla, desno nogo in stopalo stegnemo v liniji telesa ter stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Desno roko dvignemo visoko v zrak, tako da jo poravnamo z levo roko, in jo nato pokrčimo ter potisnemo med levo roko in nogo. Nato roko spet stegnemo visoko v zrak in vajo ponovimo osemkrat. Če nam je ta vaja prelahka, jo otežimo tako, da dvignemo koleno in se z obema stopaloma opremo v tla (eno stopalo postavimo pred drugo), z rokami pa delamo enako vajo. Nato zamenjamo stran bokov in vajo spet ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko roko visoko dvignemo, vdihnemo, in ko jo pokrčimo ter potisnemo ob bok, izdihnemo. Bok moramo potiskati navzgor in nam ne sme uhajati proti tlom.

5. Vaja za trebušne mišice



Uležemo se na hrbet, zravnamo hrbtenico in v pravem kotu pokrčimo kolena. Stegnemo roke in jih potisnemo za glavo, istočasno pa stegnemo tudi noge in jih potisnemo proti tlom. Nato kolena spet pokrčimo in dvignemo trup, tako da se z rokami lahko dotaknemo gležnjev. Če nam je vaja pretežka, imamo lahko kolena negibno pokrčena v kotu 90 stopinj in premikamo samo roke ter trup. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ko stegnemo roke in noge, se te ne smejo dotakniti tal, ampak morajo biti ves čas v zraku.

Preberite še:

VIDEO: Vaje z lastno težo

Predstavljamo vam tri preproste vaje, pri katerih ne potrebujete nobenih pripomočkov za aerobno vadbo, le lastno težo in klopco, štor ali pručko.

VIDEO: Vaje za čvrstejšo zadnjico

Tako moški kot ženske radi vidimo, da smo v kopalkah kar se da postavni, za to pa moramo med drugim natrenirati tudi svojo zadnjico. Za pomoč vam predstavljamo tri vaje.

Foto: Ana Kovač/siol.net
Video: Luka Stopar/siol.net
Komentarje prikazujemo 7 dni po objavi članka. Po tem času komentarjev ne prikazujemo več.
Fotogalerija
Slovenci izdelujejo steze, ki osrečujejo ljudi in lastnikom prinašajo milijone

V obdobju gospodarske krize so prodrli v svet, po vsem svetu postavili 20 modernih središč rekreativnega kartinga in se dokazali v panogi, ki lastnikom prinaša milijonske zaslužke.

Potep po kozjanskih gričih (video)

Turistični biser Kozjanski park se lahko pohvali z bogato floro in favno. S Kozjanskega je bila doma tudi edina slovenska svetnica sv. Ema.

Nismo le ljudje tisti, ki potrebujejo nekaj spodbude

V rubriki Ustvarimo boljši svet lahko spremljate zgodbe, kako dokazujemo, da nam ni vseeno. Žene nas cilj, da bi bil svet prijazen do vseh - ne le do ljudi, temveč tudi do okolja in živali.

Virtualni sprehod po Sloveniji: kam za konec tedna?

Na zemljevidu poiščite izletniško točko, raziščite še neobiskane lepote Slovenije in z nami delite svoje dogodivščine. Nagradili vas bomo.

Neverjetni posnetki prostega pada (video)

Padalo se je odprlo, skok je bil fenomenalen! Oglejte si posnetek skoka s padalom od blizu.

Iz Prlekije skoraj na krožnik

Lahko verjamete, da bodo sveže utrgane borovnice pri vas v 24 urah?

Kaj obleči na letalo ali daljšo pot z avtom?

Se boste na poletne počitnice odpravili z letalom oziroma vas čaka daljša pot v avtu, na avtobusu ali ladji? Poskrbite, da vam bo udobno, hkrati pa ne pozabite, da boste tudi na počitnicah videti šik.

Vrhunsko gurmansko doživetje v Cankarjevem mestu

Cankarjevo mesto je zelena oaza južno od Ljubljane, kjer bo vsak našel nekaj zase. Vrhnika ima tudi bogato kulinarično tradicijo.

Enotedenski dopust, obrnjen na glavo: imamo noro idejo!

Še vedno ne veste, kam bi se odpravili na počitnice? Imamo idejo, ki vas bo zagotovo navdušila, saj boste čisto vsak dan doživeli nekaj novega in popolnoma drugačnega.

Anketa

Kako se ohladite v poletni vročini?

Roal Biro: specializirani za vezenje

Nudimo kvalitetno vezenje na različne vrste materialov (majice, torbe, kape …) in za različne namene.

Kia, številka 1 v kakovosti!

Kupci so potrdili: Kia je po raziskavi J.D. Power dosegla prvo mesto v kakovosti med množičnimi znamkami! Preberite več

Ste pripravljeni na davčne blagajne?

Izberite paket, ki vsebuje program Birokrat POS Light, prenosnik in termalni tiskalnik. Od 99 EUR dalje!

oglasno sporočilo