VIDEO: Vaje za ogrevanje na smučišču

Večina zimskih športov ima eno skupno stvar, nizke temperature, zaradi katerih lahko kaj hitro pride do poškodb. Kako se jim izogniti, svetujeta master body inštruktorica Barbara Tavčar in body inštruktor Aleksander Kovačič iz PBS centra športne odličnosti iz Kranja. "Če se mišično-sklepni sistem malce ohladi, je to eden od velikih dejavnikov tveganja za nastanek poškodbe." je pojasnila Barbara.

Pomembno ni le ogrevanje pred začetkom smučanja, temveč tudi tisto, ki bi ga morali izvesti po krajšem počitku. Sicer je odločitev za vnovično ogrevanje odvisna tudi od dolžine počitka, a dodatno ogrevanje vsekakor ne bo škodilo. "Pomembno je, da ogrejemo celo telo, hrbtenico v vseh treh oseh gibanja (predkloni/zakloni, odkloni, rotacija), da malo dvignemo srčni utrip in da se mišice začnejo segrevati. Še posebej je treba dobro ogreti tiste mišične skupine, ki so pri smučanju najbolj obremenjene."

Ogrevanje je tako previdnostni ukrep pred poškodbami, ki so največkrat posledica utrujenosti. Ob prvih znakih utrujenosti, še posebej pri otrocih, je pomembno, da si vzamemo tudi čas za počitek. "Drugi vzroki, katerih posledica je lahko padec in s tem poškodba, so lahko neprimerno izbran teren, slaba fizična pripravljenost, neodgovornost na smučišču do sebe in drugih ali celo alkohol." je dodala Barbara. Ne glede na to, da smo zunaj in da je zima, ne smemo pozabiti tudi na zadostni vnos tekočine.

1. VAJA – Počep z zunanjo rotacijo kolka

Obe palici primemo, ju dvignemo visoko v zrak in z vdihom izvedemo tako imenovani funkcionalni počep. Nato se z izdihom dvignemo v prvotni položaj in dvignemo eno nogo, ki jo počasi "zarotiramo" navzven (zunanja rotacija kolka). Pri tem moramo biti pozorni, da je naš trup vseskozi stabilen in močen. Vajo ponovimo še za drugo nogo.

Z vajo aktiviramo mišice nog, trebuha in rok, deloma pa raztegnemo tudi mišice hrbta.

2. VAJA – Izpadni korak v stran z odklonom trupa

Palice primemo tesno skupaj, jih naslonimo na zadnji del čelade in z izdihom naredimo izpadni korak v stran. Stranske mišice trupa pa dodatno raztegnemo z istočasnim odklonom trupa. Ostanemo v tem položaju in stegnemo roke, pri čemer palice vlečemo močno narazen. Z vdihom se vrnemo v prvotni položaj. Pri izvedbi moramo biti pozorni, da smo skozi celo vajo vzravnani (naš trup mora biti stabilen), naša kolena pa so rahlo pokrčena. Isto naredimo še za levo stran.

Z vajo raztezamo notranje mišice iztegnjene noge ter stranski del trupa iztegnjene noge. Istočasno krepimo tudi mišice pokrčene noge in mišice iste strani trupa.

3. VAJA – Rotacija hrbtenice z "zanoženjem"

Palice postavimo za glavo, tako da se dotikajo čelade, naredimo rahel odklon, in nato z zgornjim delom telesa počasi polkrožno zakrožimo (izvedemo z izdihom). Pri izvedbi vaje moramo imeti noge v širini bokov. Vajo končamo s potiskom noge nazaj (izvedemo z vdihom), s čimer raztegnemo prednji del stegenskih in kolčnih mišic.

Z vajo raztegnemo tudi prsni del hrbtenice, trup mora biti stabilen.

4. VAJA – "Tvist" spodnjega dela

Gre za imitacijo kretnje, ki se uporablja pri smučanju. Rahlo zravnani se s palicami trdno opremo na sneg, nato pa z rokami močno pritisnemo na palice, tako da začutimo raztezanje mišic pazdušne jame. V tem položaju rahlo dvignemo pete in se sukamo levo in desno. Ob tem se spuščamo vedno nižje, hrbet pa ohranjamo v osnovnem, vzravnanem položaju. Pri izvedbi vaje moramo biti pozorni, da rotiramo samo spodnji del trupa, ne pa tudi zgornjega (podobno kot pri zavoju).

Z vajo aktiviramo celotni trup in noge.