TRENDI

Prenehati kaditi je težko, ker gre tako za fizično kot psihično odvisnost, ni pa nemogoče! Dokaz za to so številni posamezniki, ki jim uspe, le zakaj ne bi še vam?

Fizična odvisnost

Izvor fizične odvisnosti lahko pripišemo zasvojljivi kemični substanci nikotinu. Zaradi pomanjkanja nikotina v telesu posameznik, ki je prenehal kaditi, čuti odtegnitvene simptome ali t.i. krizo.
Ko posameznik prižge cigareto, nikotin v nekaj sekundah iz krvnega obtoka preide v možgane. V možganih se v tistem trenutku odvije vrsta biokemičnih sprememb, med drugim tudi sproščanje adrenalina in dopamina. Večja količina adrenalina omogoča večjo zbranost in budnost, istočasno pa sproščanje dopamina (nevrotransmiter, ki skrbi za ugodje) ustvarja občutek sproščenosti in zadovoljstva. Toda višja stopnja nikotina v krvi in s tem povezanih občutkov izgine v nekaj minutah. Tako se vrti krog odvisnosti – potreben je naslednji dim, cigareta, da bi se počutili dobro.

Kdor preneha kaditi, prekine utečen krog odvisnosti, kar sproži številne odtegnitvene simptome. Nikotinska kriza se prične kmalu, ponavadi že kakšno uro po zadnji cigareti in doseže svoj vrhunec drugi ali tretji dan. Simptomi lahko trajajo od nekaj dni do nekaj tednov, različno od posameznika.
Glavni odtegnitveni simptomi so: razdražljivost, jeza, tesnoba, slaba koncentracija, utrujenost, povečan apetit, glavoboli, nespečnost, tremor, kadilski kašelj, brezvoljnost, zaprtje, počasnejši srčni utrip.

Psihična odvisnost

Poleg fizične odvisnosti kajenje povzroča tudi psihično odvisnost. Kajenje postane del dnevne rutine; avtomatično prižgete cigaret ob jutranji kavi, ko imate odmor v službi ali šoli, doma po dolgem napornem dnevu… Ker nikotin blagodejno vpliva na možgane, se kadilci hitro navadijo prižgati cigareto, ko so napeti, depresivni ali se dolgočasijo. Če uporabljate cigarete za uravnavanje vašega emocionalnega stanja, potem je dobro, da raziščete vaše motive za začetek kajenja, kajti le tako bo možno oblikovati učinkovit plan za opustitev kajenja.

Kako sestaviti plan za opustitev kajenja?

Nekateri kadilci uspejo s prenehanjem kajenja po metodi hladnega tuša (angl.«cold turkey«), kar pomeni, da se odločijo in kajenje opustijo naenkrat, brez vmesnega postopnega opuščanja. Večina posameznikov pa vseeno potrebuje bolj izdelan plan postopnega opuščanja kajenja, ki vključuje odvajanje tako od telesne kot tudi od psihične odvisnosti. Dobro sestavljen program vsebuje kratkoročni plan opustitve kajenja kot tudi dolgoročni plan, ki vključuje predvidevanja, kako se spopadati z željo po kajenju in recidivi, ko je kadilec kajenje že opustil. Pomnite, da je začetna vzpostavitev abstinence od kajenja lažja, kot njeno dolgoročno vzdrževanje!
Pomembni vidiki, ki jih je dobro upoštevati pri oblikovanju plana so še:
• Prepoznajte glavne sprožilce kajenja; razmislite, kje se ponavadi nahajate in s kom se družite, ko kadite. Poiščite glavne situacije in emocije, ki ponavadi sprožijo močno željo po cigareti.

• Pripravite se na craving (povišano željo po cigareti); ko enkrat poznate glavne sprožilce kajenja, lahko naredite plan, kako se jim nameravate izogniti. Lahko si tudi napišete listo strategij, ki jih boste uporabili v primeru, ko bo želja močna (npr. izogibate se krajem, kjer ste najpogosteje kadili, zamenjate pijačo, skupaj s katero ste vedno prižgali cigareto ipd.)
• Vključite pomoč bližnjih; prenehati kaditi je težko, zato je podpora drugih lahko zelo dobrodošla. Povejte družinskim članom in prijateljem, da nameravate prenehati s kajenjem in da bi cenili, če bi vam ob tem nudili podporo in pozitivne vzpodbude. Več ljudem, ko boste povedali za vaš plan, večja bo zavezanost vaši odločitvi.

Priprava na »dan D«

5 dni pred opustitvijo kajenja:
• Razmislite o vaših razlogih za opustitev kajenja.
• Povejte družini in prijateljem, da nameravate prenehati s kajenjem.
• Prenehajte kupovati cigarete.

4 dni pred opustitvijo kajenja:
• Bodite pozorni na to, kdaj in kje kadite.
• Razmislite o drugih stvareh, ki bi jih lahko držali v roki namesto cigarete.
• Razmislite, katere vaše navade in rutine bi lahko spremenili.

3 dni pred opustitvijo kajenja:
• Pomislite, kaj vse lahko naredite z denarjem, ki ste ga prej porabili za cigarete.
• Premislite, koga bi lahko poklicali v primeru, ko boste rabili pomoč (predvsem v primeru cravinga).

2 dni pred opustitvijo kajenja:
• Kupite si nikotinske obliže ali nikotinske žvečilke.
• Lahko tudi obiščete vašega zdravnika, da vam svetuje, katere vrste dopolnilno medikamentozno terapijo vam priporoča.

Dan D:
• Zaposlite se.
• Spomnite sorodnike in prijatelje, da je danes dan, ko ne boste več kadili.
• Izogibajte se alkoholu.
• Ta dan se nagradite in se ukvarjajte s čim, kar vas je tudi prej razveseljevalo.

Seveda je potrebno obliko plana prilagajati vsakemu posamezniku in načrta, ki bi bil splošno sprejemljiv za vse, ni mogoče sestaviti. Nekateri potrebujejo daljše obdobje odvajanja, postopno opuščanje števila cigaret, menjavo znamke cigaret ipd. Kljub vsemu pa obstaja nekaj splošno preverjenih dejstev, ki so navedena zgoraj in pomagajo pri opustitvi kajenja, potrebno je le najti individualno kombinacijo, ki je posamezniku najbolj blizu.

Zdravila in druge alternativne metode

Kot kombinacijo pri odvajanju od kajenja se vse bolj uporabljajo tudi različna zdravila, ki jih posameznik jemlje pod zdravniškim nadzorstvom, vendar vam ta ne bodo pomagala pri odvajanju od psihične odvisnosti, zato je dobro vedeti, da so zdravila tista, ki omilijo začetne težave z abstinenčno krizo in vplivajo predvsem na zdravljenje telesne odvisnosti. Poznamo nikotinske nadomestke in zdravila, ki ne vsebujejo nikotina. Glavni nikotinski nadomestki so nikotinski obliži, nikotinske žvečilke, nasalni spreji in inhalatorji. Nenikotinsko zdravljenje se nanaša na zdravila kot so antidepresivi, ki zmanjšujejo željo po cigareti in lajšajo odtegnitvene simptome ali zdravila, ki v možganih blokirajo učinke sproščenosti in zadovoljstva, ki jih sicer povzroča nikotin.
Poleg zdravil pa se nekateri poslužujejo tudi alternativnih metod zdravljenja, kot je hipnoza ali akupunktura.

Poleg vseh pripomočkov pa je seveda prvi in zelo pomemben korak ta, da si želite prenehati s kajenjem. Poskusi opuščanja kajenja na željo drugih se ponavadi končajo neuspešno.

V naslednjem prispevku si lahko preberete nekaj več o tem, kako vzdrževati abstinenco, ko ste že novopečeni nekadilec:

• Kako vzdrževati abstinenco, če ste novopečeni nekadilec?

Alma Kristan

Foto: iStockphoto